Fase 0 - Una cuestión de salud
Todo comenzó con la típica revisión médica que te hacen pasar anualmente en el curro. Bueno, en algunos curros, que en algunas empresas para las que he trabajado tenía con suerte una al principio y luego nunca más. Por suerte en la que estoy ahora, Indra, sí cumplen con las revisiones. En aquella revisión salió que la presión arterial diastólica la tenía alta: 93. El doctor me indicó que podía hacer algo ocasional pero que estuviese atento dado que los problemas cardiacos no dan la cara hasta que es tarde. Tomé nota pero no actué, no todavía.
Un par de semanas más tarde aproveché que había atendido un aviso en el Hospital Virgen del Rocío (Sevilla) para acercarme al CRTS, el Centro Regional de Transfusión Sanguínea, a donar sangre. Antes de poder donar hay que pasar un examen médico. Presión arterial diastólica: 100. Obviamente la doctora no me permitió donar y me indicó (tras comentarle lo de la revisión médica antes citada) que fuera a ver a mi médica de cabecera.
Tres semanas más tarde fui a ver a mi médica. Era (y es) complicado pillar una cita y cogí la primera que pude. No pudo revisarme la tensión insitu (el aparato estaba roto) así que me mandó hacerme un análisis porque no tenía apenas datos míos (rara vez iba al médico) y pedir cita de enfermería para que me tomasen la tensión un par de días más tarde así como un electrocardiograma. Una vez completadas esas pruebas y en una visita posterior me puso una medicación para la tensión, la más leve de todas y me dijo que debía mandar a tomar viento: unos cuantos kilos, el tabaco, el café, el alcohol, bebidas azucaradas y dulces. Vamos por partes.
-El tabaco. Hace años que no fumo salvo de manera muy ocasional. Digamos 1 ó 2 cigarrillos al año, así que eso fue lo más fácil de "dejar".
-Alcohol. Llevo más años de los que soy capaz de contar sin tomar algo fuerte (ron, tequila, vodka) y mi consumo de alcohol más ligero (cerveza, vino) era bastante bajo. Fue fácil sustituir lo poco que tomaba por bebidas 0,0 e incluso no tomar nada.
-Bebidas azucaradas. Al igual que los anteriores también llevaba bastantes años sin tomar Coca-Colas y similares. Como mucho algún Aquarius o Nestea muy de vez en cuando. Esto lo dejé tal cual. De hecho tengo algunos Aquarius en el frigorífico porque tuve una bajada de azucar hace algunos meses y prefiero tener algo con lo que combatirlo si vuelve a suceder.
-Dulces. En casa de mis padres siempre ha habido dulces. Ha sido siempre una costumbre tener galletas, magdalenas y otros dulces aún más azucarados. Esto confieso que me costó más dejarlo, porque aunque no los compre mis padres son mis vecinos de enfrente y como con ellos de vez en cuando así que cuesta no acercarse al mueble donde están las palmeritas y las tartitas de manzana. 😋
-Café. A ver, por un lado el café no me hace efecto, no me despierta, así que pasarme al descafeinado no fue un problema. Por otro lado la variedad de buenos descafeinados no es tan grande como la de buenos cafés, así que por he ahí he perdido. Tema a añadir: los teína es cafeína igualmente, así que los tes verdes, rojos, negros y Earl Gray que tenía y tengo en el cajón me los estoy aún tomando muy poquito a poco por no tirarlos.
-Kilos. Aquí no hice prácticamente nada. Por esto esta fase la llamo Fase 0. Quitando los cambios mínimos antes mencionados no hice cambios en mi alimentación ni empecé a hacer ejercicio. Cierto es que al quitar azucar, tanto de alimentos sólidos como líquidos, bajé unos cuantos kilos, unos 5 o 6. Eso me animó a no hacer nada al respecto hasta que...
Fase 1 - Objetivo: pesar un 25% menos, literalmente
Unos cuatro meses después de mi vista a la médica y haber hecho los cambios antes citados me pesé. Era el 6 de agosto de 2024. La balanza marcó 99'8 (100). Y entonces dije BASTA. Mi tensión había mejorado pero tampoco era para tirar cohetes. No me preocupaba tanto ese punto, aunque estarás pensando que debería haberme preocupado, y mucho, sino que en aquel momento estaba bastante harto. En 2010 yo pesaba 75 kilos y era pura fibra. No tenía mucha masa muscular pero tenía una resistencia brutal. Lo único que no podía aguantar en el gimnasio eran las clases de Body Combat. Esas clases requieren mucho oxígeno y por aquel entonces yo no sabía que tenía alergia a los ácaros y que dicha alergia afecta a mi capacidad para tomar oxígeno. Básicamente tomo menos aire porque casi siempre tengo una fosa nasal bloqueada total o parcialmente por la inflamación que alergia aplica sobre ellas.
Desde aquel tiempo a esta parte había vuelto a intentar perder peso. Había estado en varios gimnasios durante varios meses y lo máximo que conseguí fue bajar a 91 kilos entre septiembre de 2019... y marzo de 2020 que hubo que cerrar por la pandemia global. Mi peso durante esos años solía estar en los 95, que era el peso que tenía en 2008 antes de ponerme en forma por primera vez. Esta vez me había pasado de la raya. Pesaba 100 kilos y no iba a tolerarlo ni un día más. Volvería a los 75 y a estar en forma.
El primer paso fue hacerle caso a Hugh Jackman (Wolverine-Lobezno), un señor por aquel entonces con 55 años y un forma física de escándalo (ver la tercera peli de Deadpool para comprobarlo). Él comentaba que su forma física era un 80% alimentación y un 20% ejercicio. Lo importante no es matarse a ejercicio en un gimnasio si no cuidar sobre todo la alimentación: mantener una dieta sana y saludable y compaginarlo con una rutina de ejercicio. Más tarde descubrí que mentía como la mayoría de los actores, pero me sirvió igualmente. De todas formas me centré en esos dos puntos:
1. Alimentación. Fuera toda la comida hipercalórica, sin excepciones. Podía darme algún capricho de vez en cuando siempre y cuando estuviese cumpliendo con la bajada de peso prevista (luego os cuento). Además de eso reducción de raciones. Por ejemplo antes me tomaba una pizza familiar los domingos por la noche y pasé a tomar media cada dos semanas: de 4 pizzas a 1 al mes por así decirlo. Al final también las quité y me tomo alguna mediana cada 2-3 meses.
Sustituí las comidas hipercalóricas que solía tomar por su opuesto, hipocalóricas, como las ensaladas. Esto me costó más de lo que imaginas porque siempre he detestado la verdura, sobre todo porque el tomate y la lechuga no sólo no me gustaban sino que no podía comerlos. Directamente me daban arcadas. Con la lechuga ya no a no ser que intente comer mucha cantidad, pero con el tomate me sigue pasando. Así pues fui introduciendo las ensaladas poco a poco. Primero las que vienen con atún, picatostes, queso, nueces y demás para irme acostumbrando. En cuanto lo hice me pasé a otras más simples y con menos calorías. Hoy día compro una ensalada de 150-200 gramos y me la tengo que tomar en dos cenas, y la cantidad de caloría es mínima (20-25 por cada 100 gramos). Dos mis de cenas cada semana son un buen par de ensaladas.
Además de los ejemplos citados miraba con mucha atención qué compraba en el supermercado e iba siempre a por comida que me gustase pero que fuera muy poco calórica como filetes adobados, centros de merluza, mermeladas light para desayunar, etc.
2. Ejercicio. Aquí tenía dos problemas y eran por un lado la hipertensión y por otro las varices.
Estando con la tensión alta no iba a salir a correr, a aumentar mis pulsaciones más de la cuenta. Lo que yo quería era quemar grasa, mucha. Básicamente ya tenía experiencia en hacer eso así que decidí aplicar lo que ya sabía al tiempo que aplicaba técnicas nuevas. Una manera muy simple de quemar grasas es andar, pero andar durante mucho tiempo. La quema de grasa se activa a partir de los 20-30 minutos de caminata, así que apunté a andar mínimo una hora siempre que pudiese. Empecé poco a poco, los fines de semana. Luego pasó a ser prácticamente una tarea diaria y en ocasiones caminaba 3-4 horas diarias.
Con respecto al tema várices diré que tengo tendencia a tenerlas por herencia genética (tanto por vía materna como paterna) y que no puedo hacer ejercicios de alto impacto para las piernas, como correr, baloncesto o sentadillas con mucho peso, así que tenía que adaptar mis ejercicios a ese eventualidad.
Era consciente de que mi gasto calórico basal iba a ser cada vez menor cuanto más peso perdiese, así que planeé que cuando llegase a 85 empezaría con otro ejercicio: remo. En cuanto estuve cerca de ese peso encargué una máquina de remo para mi piso. No la he usado mucho en realidad porque andando seguía perdiendo peso pero sí le di una, dos e incluso tres veces por semana durante un par de meses para asegurarme de que lo que seguía quemando era grasa y no la poca masa muscular que tenía. Al poco tiempo también añadí unas pesas y rescaté también un banco de abdominales que había olvidado mi hermano. De todas formas tengo que reconocer que no los he usado mucho. Lo dicho, el seguir perdiendo peso con el plan original no me animaba a hacer nada más, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de tiempo que ya le dedicaba a caminar.
A esto le añadí la termogenésis adaptativa, lo que viene siendo aumentar el metabolismo por exposición al frío. Por el mismo tema de hipertensión no era recomendable darme una ducha helada por ejemplo (además de que las odio a muerte) pero sí podía ir más 'ligero de ropa' al salir a caminar, sobre todo los meses en que hacía frío o salir de casa las mañanas de fin de semana bien temprano. También hay que añadir que a la circulación sanguínea en mis piernas siempre les ha venido genial el frío; siempre aplico 15 segundos de agua helada en las piernas al final de la ducha diaria. Sí, ya he dicho que el agua helada no es bueno para la hipertensión, pero no es lo mismo una ducha helada de cuerpo completo de 10 minutos que 15 segundos sólo en las piernas.
Objetivo. Mi objetivo era pasar de 100 kilos a 75 en poco menos de 6 meses; del 6 de agosto de 2024 al 27 de enero de 2025. ¿Por qué esa fecha? Porque era mi cumpleaños y quería regalarme la satisfacción de haberlo conseguido. No lo conseguí pero bajé hasta los 78'2, unos 22 kilos de los 25 que quería. No está nada mal, ¿verdad?
Os enseño la tabla en la que iba apuntando cada domingo cuanto pesaba, cuanto había perdido esa semana y que diferencia de peso había entre lo que quería y lo que estaba consiguiendo. El objetivo era un kilo por semana. Al principio era sencillo y luego se fue complicando.
Fase 2 - Colega, ¿dónde está mi cardio?
Lo primero fue acercarme a los gimnasios que tengo más cerca. En mi barrio, La Plata, no hay ninguno, así que visité dos que hay en El Cerro del Águila. Ninguno de los dos me convencía pero me quedé al final en el más cercano. La idea es estar 1 o 2 meses haciendo ejercicios de cardio y resistencia. Sé que no es suficiente con un par de meses pero quería un buen arranque.
Tengo que contar que en los meses en los que comprobé si podía mantener mi peso sin echar tantas horas a caminar sí estuve haciendo otra actividad: reaprender a montar en bicicleta tras 27 años sin tocar ninguna. Descubrí que mi cardio está muy bajo y no tengo aguante. Básicamente con 10 minutos de pedaleo estoy con la lengua fuera, así que mi razón de entrar al gimnasio fue precisamente esta: conseguir recuperar cardio y hacerlo en un sitio en el que no me derrita. Salir a la calle con la bicicleta es lo óptimo y lo que haré más adelante (bueno, lo estoy haciendo 1-2 veces por semana también) pero ahora mismo es una locura con estas temperaturas.
Al final sólo estaré el mes de agosto en el gimnasio mientras me preparo una rutina de ejercicio semanal mezclando bicicleta, remo, pesas y banco de abdominales. No lo había mencionado pero también tengo un banco de pesas heredado de mi hermano y unas pesas nuevas. La idea es aprovechar todo lo que tengo a mi alcance, tanto lo material como la experiencia.
En el gimnasio ha ido todo según lo previsto. Tuve agujetas pero no muchas. Básicamente sólo los triceps por tenerlo tan poco desarrollados. Cuando voy empiezo por una hora de cardio en bicicleta y luego ejercicio de fuerza en tronco superior con series largas con todo el peso que pueda (y he progresado rápido). Cuando no voy o bien uso la bicicleta por la mañana temprano o bien le doy al remo y al banco de abdonimales en casa. Con la bicicleta voy a un parque que tengo cerca que tiene unas cuestas horribles. De hecho tras varios experimentos empiezo a dudar de que mi cardio esté tan mal, si no que lo de ese parque es brutal. Con razón cuando iba a andar allí y veía ciclistas rara vez les veía dar más de dos vueltas; no podían.
Objetivos.
Mis objetivos finales son:
-Peso. 75 kilos. Pueden ser 73 como en 2010 o 77-78 como mucho. A partir de ahí ya se considera sobrepeso, así que me tengo prohibido superar los 80 kilos. Aún queda un poco de grasa en abdomen y un tanto en los muslos.
-Masa muscular. Duplicar la que tengo. En el gimnasio veo gente con 3, 4 y hasta tranquilamente 5 veces más masa muscular que yo (en el tronco superior, lo de entrenar piernas ya si eso...). Me parece absurdo tener tanta masa muscular porque no necesitan tanta fuerza para nada. Creo que es una cuestión de ego, pero yo de eso no entiendo. Con el doble del poco músculo que tengo me basta y me sobra.
-Cambio de alimentación. Aunque no voy a generar mucha masa muscular lo cierto es que no se puede generar con dieta hipocalórica, así que los días que me centre en fuerza para generar músculo tengo que hacer lo contrario, dieta hipercalórica, sobre todo rica en proteinas, para poder hacerlo. No se levanta una casa sin ladrillos. Ya he subido de los 74'4 a 77'2; por un lado ya no se notan tanto las costillas y por otro le estoy dando a mi cuerpo material para construir. Tengo que tener mucho cuidado con esto para no recuperar peso y al mismo tiempo estar tomando los nutrientes necesarios y adecuados para los fines que persigo. Es un equilibrio delicado y necesito recetas nuevas (guiño guiño codo codo pasadme alguna rica en proteinas).
-Cardio y resistencia. Los pongo juntos porque más o menos son lo mismo. La tensión arterial la tengo genial, ese problema ya lo he dejado más que resuelto con el cambio de alimentación y perdida de peso. La circulación sanguínea en las piernas, las varices siguen siendo un problema. De hecho mi última visita al médico a primeros de julio fue sobre ese tema y tengo ahora otra medicación. Le consulté sobre el ejercicio y está de acuerdo en que haga ejercicio de cardio de bajo impacto como la bicicleta dado que me va a ayudar y mucho con ese problema. Además de eso el remo también ayuda a fuerza y resistencia. Los ejercicios con pesas los voy a seguir enfocando a mejorar resistencia.
-Definición. Esto diría que está conseguido. Con el abrigo de pingüino que me he quitado de encima mi masa muscular se ve claramente. Me faltaría definición en las partes en las que aún queda acumulada grasa (muslos y abdomen) pero eso ya "se andará". 😋
Pues así está el patio. No sé cuanto tiempo me llevará la fase 2 pero sí confío en que será la última y será permanente. A partir de ahí a mantener un buen peso y una buena forma física de por vida.
¿Y tú, cuáles son tus objetivos físicos? 😎
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